Fakten zum Muskelaufbau

Muskeln bleiben nicht einfach bärenstark. Ab dem 25. Lebensjahr verliert die Muskulatur stetig an Volumen und Kraft, wenn Sie nicht gezielt trainieren. Das kann bis zu 15 kg Verlust ausmachen bis zum 75. Lebensjahr!

Die Wahl der passenden Trainingsart, das optimale Zusammenspiel von Belastungs- und Regenerationsphasen sowie die Zufuhr der benötigten Ernährungsbausteine garantieren Ihnen einen erfolgreichen Muskelaufbau.

Kraft lässt sich durch den Aufbau von Muskelmasse trainieren (Hypertrophie = Quantität) oder das verbesserte Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern (intramuskuläre Koordination = Qualität). Beide Trainingsarten brauchen neben den wirksamen Belastungsreizen auch die passende Regenerationszeit.

Das Timing ist entscheidend

Wenn Sie Ihren Körper mittels Training aus seinem Gleichgewicht schubsen, ist dieser zunächst geschwächt (=Dekompensation).  In der darauf folgenden Regenerationsphase wird der Muskel auf ein höheres Niveau aufgebaut (=Superkompensation). Jetzt, je nach Trainingsintensitätzwischen 48 und 72 Stunden nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreit (anaboles Training). Wenn Sie den nächsten Trainingsreiz zu früh setzen, dann baut sich der Muskel weiter ab (kataboles Training bzw. Übertraining). Kommt der Reiz zu spät, war der vorherige Reiz wirkungslos und Sie beginnen wieder von vorne.

Der Muskel braucht die richtigen Bausteine

Für die Regenerationsphase benötigt der Körper die richtigen Bausteine. Wir können es mit einem Hausbau vergleichen: Wenn Sie einem Maurer den Auftrag geben, Ihnen ein Haus zu bauen, und ihm als Material Backsteine geben, wird er Ihnen ein solides Haus bauen. Geben Sie ihm aber nur Bambus, wird Sie kein stabiles Haus, sondern eine nicht isolierte, vielleicht luftdurchlässige Hütte erwarten. Genau so funktioniert es mit dem Muskelaufbau. Wir benötigen in der Regenerationsphase die richtigen Proteine (Eiweisse). Fehlen diese Aminosäuren bei der Regenerationsphase ( = Proteinbiosynthese), oder wird die Proteinbiosynthese gestört (etwa durch Cadmium vom Zigarettenrauch), kann der Muskel nicht optimal aufgebaut werden.

Eine dieser Baustoffe ist Glutamin, eine der im Muskel am häufigsten vor­kommenden Aminosäuren. Der Körper kann Glutamin teilweise selber herstellen, Stress­ und Krankheitssituationen sowie intensives Training verbrauchen jedoch mehr Glutamin, als der Körper produzieren kann. Bei intensivem Training muss Glutamin deshalb jedoch wie die anderen drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Valin, Leucin und Isoleucin ergänzend über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Besteht ein höherer Bedarf an Aminosäuren, dann kann sich das auch an anderen Orten des Körpers bemerkbar machen. Glutamin z.B. ist eine sehr wichtige Substanz für den Aufbau der Zellen im Darm und damit essentiell für eine gut funktionierende Verdauung. Wird mehr Glutamin für den Muskelaufbau verbraucht, kann die Verdauung beeinträchtigt sein, was auch zu einem undichten Darm ("Leaky Gut") führen kann, insbesondere wenn Sie ein hartes Muskelaufbautraining oder ein HIIT-Training absolvieren.

Die BCAAs hingegen werden für den Aufbau der Immunglobuline, also der Antikörper des Immunsystems, gebraucht. Haben Sie nicht auch schon von Menschen gehört, die nach einer intensiven Belastung wie einem Wettkampf, einem Trainingslager oder einer langen Wanderung Grippesymptome bekommen haben? Das sind eindeutige Zeichen für einen Mangel an diesen Bausteinen. In dem Fall hat sich der Körper für den Muskelaufbau und gegen das Immunsystem entschieden.

Diese wichtigen Aminosäuren kommen vor allem in Huhn, Eiern, Garnelen, Thunfisch, Lachs, Truthahn, Haselnüssen, Mandeln, Lamm-, Kalb- und Rindfleisch vor. Oft kann es hilfreich sein, die Aufnahme dieser Aminosäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen.

Last, but not least braucht der Organismus einen guten und gesunden Schlaf, damit genügend Wachstumshormone ausgeschüttet werden und die Aminosäuren nach einem Belastungsreiz optimal in den Muskel eingebaut werden.